Vegan Beslenme

Dengeli Beslenme

Protein:
Protein alırken önemli olan şey sadece protein almak değil. Önemli olan bütün esansiyel(elzem) amino asitleri almak. Yani aldığınız proteinin miktarından çok niteliği önemlidir. Ette genellikle bütün esansiyel amino asitler varken bitkisel bir gıdada hepsi aynı anda bulunmaz. Buna rağmen bütün esansiyel amino asitleri almak pek zor değil. Farklı yemek kombinasyonları ile vücudunuz için gereken tüm amino asitleri temin edebilirsiniz, mesela mısır + fasulye ya da mercimek + pirinç beraber yendiği zaman vücudunuz için gereken sekiz amino asitin hepsini birden almış olursunuz.

Veganlar için bazı önemli protein kaynakları şunlardır:
Fasulyeler, nohut, mercimek, bezelye, soya eti, tofu, fındık, fıstık, ceviz ve tohumlar/çekirdekler.

B12 vitamini
Vitamin B12 yeterli miktarda sırf hayvansal yemeklerde bulunmaktadır. Bu nedenle vegan olarak B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar (mesela soya sütü) yemek/içmek tavsiye edilir ya da hap olarak takviye edilebilir.

D vitamini
Güneş ışınları ile deride D-vitamini depolanır, gereksinimizin %80 ini güneşlenme ile karşılayabiliriz bu nedenle Türkiye kadar güneşli bir ülkede yeterince güneşlenme imkanınız varsa D vitamini yüzünden pek problem yaşamazsınız. Zamanınızın çoğu kapalı mekanlarda geçiyor ve güneşten yeterince faydalanamıyorsanız yine vitamin hapları ile takviye edebilirsiniz.

Mineraller:
Demir
Bitkisel gıdalardaki demir vücudumuz tarafından genellikle hayvansal gıdalardaki demire kıyasla daha zor alınır. Bu nedenle yemeklerle beraber C vitamini almak önemlidir, çünkü C vitamini demir emilimini 3-4 kat daha etkili hale getirir.

Veganlar için önemli demir kaynakları, isim + (mg/100g):
Soya fasulyesi (8,4), nohut (6,9), mercimek (6,8), fasulye (5,5), barbunya (5), maydonoz (3,6), ısırgan otu (10), kuru kayısı (6), keten tohumu (8,2), badem (5,2), fındık (3,6).
Günlük ihtiyaç: Kadınlar 15 mg, Erkekler 9 mg

Kalsiyum:
Veganlar için önemli kalsiyum kaynakları, isim + (mg/100g):
Isırgan otu (490), maydonoz (340), ıspınak (93), sarımsak (181), soya fasulyesi (225), nohut (150), barbunya (135), fasulye (144), mercimek (79), badem (265), keten tohumu (198), fındık (188), ceviz (94).
Günlük ihtiyaç: 800 mg

Selenyum:
Selenyum yeterli miktarda en çok hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Hap olarak almak tavsiye edilmektedir. Günlük ihtiyaç: Kadınlar 40 mikrogram, Erkekler 50 mikrogram

Çinko:
Veganlar için önemli çinko kaynakları, isim + (mg/100g):
Soya fasulyesi (4,8), mercimek (3,1), fasulye (2,8), barbunya (2), ısırgan otu (1,7), maydonoz (1,5), ıspanak (0,9), keten tohumu (7,8), badem (3,3) fıstık (3,1).
Günlük ihtiyaç: Kadınlar 9 mg, Erkekler 7 mg

Kaynak:
Svenska Livsmedelsverket (İsveç Gıda Maddeleri Genel Müdürlüğü)
(İsveççe ve İngilizce)

(veganizm.com sitesinden alıntıdır)

Ayrıca şu sitelerde vegan beslenme konusunda öneriler ve tarifler bulmak da mümkün:

http://www.veganyasam.blogspot.com/

http://www.vegankedi.com/

http://www.ecolifecihangir.com/

http://veganyemekler.blogspot.com/

Ayrıca vegankedi sitesinin şu sayfasına vegan restaurant adresleri yer alıyor:

http://www.vegankedi.com/?page_id=1285