Uzun zamandır vejetaryen ve vegan beslenme üzerine istekler geliyor siteye, bu konuda bugüne dek hiç birşey yazmadım, yazan siteler var ve gördüğüm kadarıyla çok bilgi var. Aşağıdaki bilgilerin tamamı Vejetaryen Kulübü sitesinden alıntıdır. Site ve yazının linki yazının altında yer alıyor. Vejetaryen Kulübü’ne yazıları kullanma imkânı tanıdığı için teşekkür ederim.
|
Sağlık için Güçlü Araçlar Vejetaryen beslenme insan sagligi açisindan faydali ve uygulamasi keyifli bir yöntemdir. Vejetaryen beslenme aliskanliklari lezzetli ve saglikli genis bir besin yelpazesi üzerine kurulmustur. Vejetaryenler, et, balik ve kümes hayvanlarini yemezler. Günlük diyetlerine süt ve süt ürünleri ekleyen vejetaryenlere laktik vejetaryen ve bunun yaninda yumurta yiyenlere ovo-laktik vejetaryen denir. Vegan `lar (tam vejetaryenler) et, balik, kümes hayvanlarindan baska yumurta, süt ve süt ürünleri gibi diger hayvansal gidalari da yemezler.
Saglikli Bir Kalp Için Vejetaryenlerin kolesterol seviyesi et yiyenlere göre çok düsüktür ve kalp rahatsizliklari çok nadir görülür. Bunun sebebini bulmak hiç zor olmasa gerek. Vejetaryen yemeklerde doymus yag asiti düsüktür ve çogunlukla ya hiç ya da çok az kolesterol içerirler. Kolesterol, et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulundugundan veganlarin diyeti kolesterolsüzdür. Vejetaryen diyetle alinan proteinin birçok avantaji vardir. Yapilan arastirmalar, proteini sadece bitkisel kaynaklardan almanin, alinan yag miktari ve türü degismese bile kanda kolesterol seviyesini düsürdügünü göstermistir. Ve düsük yag seviyeli vejetaryen diyetin, diger beslenme aliskanliklarina açik bir üstünlügü oldugu yine bu arastirmalarda ortaya konulmustur.
Yüksek Tansiyondan Korunmak Için Geçmisi 1920`lere kadar dayanan çok sayida arastirma vejetaryenlerin tansiyonlarinin, digerlerine oranla daha düsük oldugunu göstermistir. Vejetaryen diyete et eklenince tansiyonun hizla ve gözle görülür biçimde tekrar yükseldigi ortaya koyulmus bir gerçektir. Günlük diyetteki sodyum miktarini azaltmanin yani sira vejetaryen beslenme yüksek tansiyonla mücadeleye destek olacaktir. Vejetaryen diyeti tercih eden yüksek tansiyon hastasi birçok kisi, tansiyon ilacina ihtiyaç duymamaktadir.
Seker Hastaligini Kontrol Altinda Tutmak Için Seker hastaligi üzerine yapilan son arastirmalar, sadece bitkisel besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yönünden zengin ve yag orani düsük diyet reçetelerinin diyabeti kontrol altinda tutmak için en uygun beslenme sekli oldugunu göstermistir. Seker hastalarinda kalp hastaligi riski çok yüksek oldugundan, yagdan ve kolesterolden kaçinmak seker hastaligi diyetlerinin temel çikis noktasi olmaktadir. Buna en uygun beslenme biçimi de vejetaryen beslenmedir. Bütün insüline bagimli seker hastalarinin insülin almasi gerekse de, bitkisel kökenli diyetler, insülin ihtiyacini düsürmektedir.
Kanserden Korunmak Için Vejetaryen beslenmenin kanseri önleyici etkisi vardir. Vejetaryenler üzerine yapilan bir arastirma, kanser yüzünden ölüm oraninin genel nüfusa oranla çok düsük oldugunu göstermistir. Bitkisel kökenli beslenme aliskanliklarinin yaygin oldugu ülkelerde gögüs kanseri oranlarinin çarpici bir sekilde düsük oldugu gözlenmistir. Bu ülkeler Bati tarzi et temelli beslenme aliskanliklari kazandikça, gögüs kanseri oranlarinda artis olmustur. Vejetaryenler arasinda kalin bagirsak kanserine yakalanma riski et yiyenlere göre çok büyük oranda düsüktür. Vejetaryen beslenme kanseri nasil engelliyor? Öncelikle et temelli diyetlerle karsilastirildiginda daha az yag içerdigi ve buna ek olarak daha fazla lif içerdigi görülür. Ayrica vejetaryenler bitki pigmenti beta-karoten tüketirler. Bundan baska güncel bir arastirma süt ve süt ürünlerinin içindeki dogal sekerin bazi kadinlarda yumurtalik kanserine sebep oldugunu ortaya çikarmistir. Vejetaryen diyetin birçok anti-kanserojen etkisi günümüzde henüz açiklanabilmis degildir. Örnegin arastirmacilar, vejetaryenlerin kanlarinda kanser hücrelerini arayip yok eden ve “dogal katil hücre” denen belli bir tür akyuvarin neden daha çok bulundugunu açiklayamamistir.
Kalsiyumun Vücutta Tutulmasi Vejetaryen metabolizmasi daha az börek tasi ve safra kesesi tasi olusturmaktadir. Ya hiç yada daha az hayvansal protein aldiklarindan daha düsük osteoporoz riski tasirlar. Vücuda yüksek oranda kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyum kaybini hizlandirir. Bitkisel temelli beslenme aliskanliklarinin yerlesmis oldugu ülkelerde kalsiyum alımı düsük olsa da osteoporozun çok nadir görülüyor olmasi bu sebepten yola çikarak açiklanabilir.
Vejetaryen Diyeti Hazirlamak Vücudun günlük besin ihtiyacini rahatlikla karsilayacak bir vejetaryen diyet hazirlamak çok kolaydir. Tahillar, sebzeler, tane ve tohumlar, protein ve demir yönünden çok zengindir. Yesil yaprakli bitkiler, fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmus meyveler mükemmel birer kalsiyum deposudur. D Vitamini, normal sartlarda günes isigi yardimiyla deri altinda üretilmektedir. Düzenli olarak günes isigi alan kisiler, D vitaminini besinlerden takviye etmek zorunda kalmazlar. Koyu tenli olan ya da Kuzey ülkelerinde yasayan kisiler yil boyunca ihtiyaç duyduklari D Vitaminini vücutlarinda üretmekte zorlanirlar. Bu yüzden D vitamini güçlendirilmis besinler araciligiyla tamamlanabilir. Kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri, soya sütü ve multivitaminler D Vitamini elde edilebilecek kaynaklardan bazilaridir. B12 vitamini güçlendirilmis besinlerde bol miktarda bulunur. Soya ürünleri, kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri ve Vegetarian Support Formula`nin besleyici mayasi B12 elde edilebilecek kaynaklardir. B12 Vitamini eksikligi pek rastlanan bir durum olmasa da, kati vejetaryenler, diyetlerine bu vitamini eklemeyi unutmamalari gerekir. Ürünlerin etiketlerini okurken, içindekiler listesinde “Siyanokobalamin” kelimesini arayabilirler. B12 Vitaminin bu biçimi, bu vitaminin en iyi absorbe edildigi sekildir.
BÖLÜM 2 : << başa dön 3 ADIM KURALI
Vejetaryen olmak Eger saglikli olusu yüzünden vejetaryen beslenmeye geçmeyi düsünüyorsaniz, bunun yaninda lezzetli ve sonsuz imkanlar sunan mutfagiyla tanistiginizda ne kadar dogru karar verdiginizi fark edeceksiniz. Vejetaryen yemekleri, yemek tarifleri bölümünde bulabileceginiz marinara soslu spagetti kadar tanidik, zengin lezzetiyle kremali havuç çorbasi kadar keyifli, salamura domatesli siyah Karayip fasulyesi kadar da egzotik olabilir. Vejetaryen diyete geçis sizin düsündügünüzden daha kolay olacaktir. Ister vejetaryen olsun ister et-yiyen olsun bir çogumuzun sürekli kullandigi sinirli sayida yemek tarifi vardir. Ortalama bir ailenin sekiz ya da dokuz degisik yemekten olusan bir aksam yemegi repertuari vardir. Kolayla uygulayabileceginiz üç adim kuraliyla, hazirlarken ve yerken keyif alacaginiz dokuz degisik vejetaryen aksam yemegi menüsü olusturabilirsiniz.
Bundan sonra kahvalti ve ögle yemekleri için vejetaryen seçenekler üretmek çok kolay olacaktir. Meyve ezmeli küçük çörekler, kahvalti için üretilen tahil ürünlerini deneyebilirsiniz. Sandviçler, humus ya da limon ve sarimsakli fasulye ezmesi, makarna salatalari, hatta bir gün önceden kalan aksam yemegi mükemmel birer ögle yemegidir.
BÖLÜM 3 : << başa dön ÜSTESİNDEN NASIL GELİRSİNİZ ? Hazirlanmasi kolay yemekler kisa süre içinde önünüzde olur. Dogal gida ürünleri satan magazalar çok genis hazir çorba ve ana yemek seçenekleri sunar. Süpermarketlerde de birçok vejetaryen fast-food bulabilirsiniz. Konserve biçiminde ya da paketlerde satilan birçok sebze çorbasi, kremali mantar, mercimek ve ezogelin çorbalari vejetaryendir. Pilavin yaninda kuru fasulye mükemmel bir ögün olacaktir. Bunlarin yaninda etsiz makarna soslarini, çesitli domates soslarini, konserve kuru fasulye ya da barbunya pilakiyi deneyebilirsiniz. Sormaktan asla çekinmeyin! Vejetaryen yemekleri yapmayan restoranlar bile rica ederseniz sizin için kolayca etsiz sebze tabagi, makarna ya da salata hazirlayabilirler. Yiyecek servisi yapilan etkinlige katilmissaniz, size servis yapilmadan garsonu bulun ve tabaginiza koyulacak kanat ya da gögüs yerine size ekstra patates vermesini rica edin. Önceden bildirirseniz havayolu sirketleri vejetaryen yemegi sunuyorlar. Acentenizden bunu isteyebilirsiniz. Ya da siparis vereceginiz bir sonraki pizzayi peynirsiz ama bol sebzeli isteyebilirsiniz. Kütüphanelerden ya da kitapçilardan vejetaryen yemek kitaplari alip evde yeni tarifleri deneyip kendinize lezzetli menüler olusturabilirsiniz. Disarida yemege çiktiginizda vejetaryen yemegi bulma ihtimalinin en yüksek oldugu yerler uluslararasi restoranlardir. Italyan, Çin, Hint ve Meksika mutfaklari çesitli vejetaryen yemekleri bulabileceginiz yerlerdir. Tekstüre edilmis Bitki Proteini (TVP), yagsizdir ve et dokusu verilmistir. Pide ya da dürüm seklinde çesitli domates soslari ve aci soslarla çok lezzetli olur. Dogal gida ürünleri satan magazalarda kolayca bulabilirsiniz. Yaz günlerinin vazgeçilmez barbeküleri, vejetaryen burger ve hot dog`larla saglikli ve çok eglenceli olacaktir. Ya da daha kökten bir degisiklik istiyorsaniz patlican, kabak, domates, biber ve mantar gibi sebzeleri kalin dilimler halinde kesip izgara yapabilir ya da bütün olarak közleyebilirsiniz. Farkli ülkelere ait dükkan ve manavlarda, çok çesitli vejetaryen besinleri bulabilirsiniz. Ortadogu sarküterilerinde zeytinyagli yaprak sarma ve dolmalar, falafel ve patlican ezmesi vardir. Italyan marketlerinde saglikli ev yapimi ekmekler, güneste kurutulmus domates ve makarna bulunur. Hint ve diger Asya marketlerinde de birçok vejetaryen meze vardir En basit yemekler, çogunlukla en lezzetlileri olur. Limon ve diger bitkilerle terbiye edilip daha sonra üzerine dövülmüs kuruyemis serpilmis kahverengi pirinç pilavi çok lezzetli bir yemektir. Her zaman pisirdiginiz yemeklerde ufak tefek degisiklikler yaparak günlük diyetinizi zenginlestirebilirsiniz. Mesela pirincin suyuna biraz elma suyu ekleyerek kaynatmayi deneyin ya da brokolinin üzerine kuru üzüm serpin, baska sebzelerin üzerine de ay çekirdegi ya da dövülmüs badem serpebilirsiniz. Havuç, salgam, lahana ya da yer elmasini portakal suyunda haslayin. Seyahate çiktiginizda, yaniniza atistirmak üzere taze meyve ve sebze, kepekli galeta ve ev yapimi yulaf ezmeli kurabiye gibi vejetaryen besinleri alabilir veya bir sogutucuyu sandviç, soya sütü ve meyve suyuyla doldurup yaninizda götürebilirsiniz.
BÖLÜM 4 : << başa dön PROTEİN EFSANESİ Geçmiste, proteinin insan vücuduna fazla gelebilecegi ihtimali göz ardi edilmistir. 1900`lerin basinda Amerikalilara günde 100 gramin üzerinde protein tüketebilecekleri açiklandi. Ve 1950`lere kadar, sagligina özen gösteren birçok insana aldiklari protein miktarini artirmalari salik verildi. Günümüzde ortalama bir Amerikali, ihtiyacinin iki katindan fazla protein tüketmesine ragmen, bazi son moda diyet kitaplari kilo kaybi için yüksek protein tüketimini tesvik etmeye devam ediyor. Bu tür diyetleri uygulayanlar, kisa vadede istedikleri sonuçlari alip kilo verseler de, yüksek protein tüketiminin uzun vadede doguracagi saglik sorunlarindan bir çogu habersiz. Asiri protein tüketimi osteoporoza, böbrek yetmezligine, bosaltim sisteminde kalsiyum tasi olusmasina ve bazi kanser türlerine sebep olmaktadir.
Vücudun Yapı Taşları Insanlar yedikleri besinlerden aldiklari proteinlerden gelen aminoasitlerle vücudun ihtiyaç duydugu proteinleri üretir. Fasulye, mercimek, tahillar ve sebzelerden olusan çesitlendirilmis bir diyet vücudun ihtiyaç duydugu tüm aminoasitleri karsilar. Eskiden proteinlerinden gerektigi gibi faydalanabilmek için birçok bitkinin bir arada tüketilmesi gerektigine inanilirdi, ama son yapilan arastirmalar böyle olmadigini göstermistir. Amerikan Diyet Dernegi gibi beslenme konusunda uzman birçok kisi ve kurum, gün boyunca alinan besinlerin vücudun ihtiyaç duydugu aminoasitler için zengin bir kaynak olusturdugunu ve çok rahatlikla bu ihtiyaci karsilayacagini düsünmektedir. Ayrica yeterince kalori almak da vücudun proteinleri en iyi sekilde kullanabilmesi için gerekli bir sarttir.(1)
Aşırı Protein Tüketiminin Sonuçları Ortalama bir Amerikalinin ögünü bol miktarda et ve süt ürünleri içerir. Yüksek oranda protein tüketir ve asagida açiklanan birçok ciddi saglik sorunuyla karsi karsiyadir:
Vücuttan idrar yoluyla kalsiyum atilmasi artinca, böbrek tasi riski de yükselmektedir. Ingiltere`de yapilan bir arastirma, normal her hangi bir diyete 150 gr balik (Yaklasik 34 gr protein) ekleyince, bosaltim sisteminde tas olusma riskinin %250 artirdigini ortaya koymustur. Uzunca bir süre atletlerin normal insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarina inanilmistir. Aslinda atletler normal insanlardan çok az miktarda daha fazla protein gereksinimi duyar ve bunu ihtiyaç duyduklari yüksek kaloriyi almak için tükettikleri büyük porsiyonlarla rahatlikla karsilarlar. Vejetaryen diyeti atletlere çok uygundur. Gerektigi kadar protein alip fazlasindan sakinmak için tahillar, sebzeler, baklagiller (bezelye, nohut, mercimek, fasulye), ve meyveleri, hayvansal ürünlere tercih etmek yeterli. Vücut agirligini korumaya yetecek oranda yedigi ve degisik degisik sebze ve meyveleri tükettigi sürece, kisinin vücudu ihtiyaç duydugu proteini rahatlikla alir.
Referanslar
BÖLÜM 5 : << başa dön KALSİYUM
Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü Birçok kisi, yag, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz sekeri ve sık sık rastlanan zehirlenme durumlari yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yasta yakalanan seker hastaligi ve diger ciddi rahatsizliklarla baglantilandiriliyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi birçok kalsiyum kaynagi var. Kemiklerin güçlü olmasi, diyetteki kalsiyum miktarini artirarak degil, vücudun kalsiyum kaybini engelleyerek mümkündür. Bazi kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arasi kalsiyum alir. Ancak bu kültürlerde osteporoz orani çok düsüktür. Bilim adamlari egzersiz ve diger kosullarin, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduguna inaniyor
Vücutta Kalsiyum Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kaslarin kasilmasi, kalp atislarinin düzenlenmesi ve sinir impulslarinin iletimi gibi önemli islevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur. Kan dolasimi sirasinda ter, idrar ve diski biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gidalarla desteklenmelidir. Kalsiyum metabolizmada yasam boyu degisir. Yaklasik 30 yasina kadar, kaybettigimiz kalsiyumdan fazlasini aliriz. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, “negatif kalsiyum dengesi”ne dogru bir degisim gösterir ve kemikler, alinan kalsiyumdan daha fazlasini kaybetmeye baslar. Asiri kalsiyum kaybi, yumusak kemiklere ya da osteoporoza neden olur. Ne kadar kalsiyum kaybettigimiz kismen ne tür protein tükettigimize, diyet ve hayat aliskanliklarimiza baglidir.
Kalsiyum Kaybini Azaltmak Vücuttan kalsiyum kaybini etkileyen birçok faktör vardir:
Kalsiyum Kaynaklari Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumaniza yardimci olacaktir. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yasam tarzi sürdüren kisilerin daha az kalsiyum ihtiyaci olacaktir. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir. Asagidaki “Bitkilerde Kalsiyum” şeması, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarini göstermektedir. Söyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karsilamanin ne kadar kolay oldugunu göreceksiniz. Asagidaki örnek menülerin her biri yaklasik 1000 miligram kalsiyum saglamaktadir.
Bitkilerde Kalsiyum (miligram cinsinden) Tahıllar
Meyveler
Sebzeler
Baklagiller
Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, sık Kullanilan Gidalarin Besin Degeri. (New York: Harper and Row, 1989.) * ambalaj üzerindeki bilgi
BÖLÜM 6 : << başa dön PEKİ YA SÜT?
Süt ve Süt Ürünlerinde Yağ (toplam kalori yüzdesi cinsinden) oranı ise şöyledir:
Besin kaynagi/Yag yüzdesi Tam yagli Süt 49% “2%”lik süt 35%* Cheddar peyniri 74% Tereyagi 100% Agirlik cinsinden %2`si yag.
BÖLÜM 7 : << başa dön
ÖRNEK MENÜLER
Örnek Menü 1
250 gr tarçınlı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi ve 1/2 su bardağı soya sütü 1 dilim ekmek ve 1 yemek kaşığı badem ezmesi 1/2 Greyfurt
İçinde humus, domates ve mercimek olan dürüm pide Havuç dilimleri
250 gr pekmezli kuru fasulye Fırınlanmış patates Üzerine limon sikılmış haşlanmış lahana Fırınlanmış elma
Muzlu soya milk-shake
——————————————————————————–
Örnek Menü 2
3 adet elma soslu yulaf ezmesi pancake Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu Taze Meyve
Bean burrito: Mısır ekmeği içinde fasulye, üzerinde mercimek püre, domates, ve salsa sos Tahin-limonla süslenmiş ıspanak salatası
Çin usulü kahverengi pirinç pilavlı hafif kızartma: tofu topakları, brokoli, taze bezelye, kestane ve Çin lahanası (bok choy) Yeşil limon suyu sikılmış kavun
Kuru incir
BÖLÜM 8 : << başa dön YUMURTASIZ PİŞİRMEK Yumurta birçoğumuzun menüsünde tercih etmediği bir besindir. Yumurtanın kalorisinin %70`ini yağlar oluşturur ve büyük bir kısmı doymuş yağlardır. Ayrıca kolesterol deposudur (ortalama büyüklükteki bir yumurtada yaklaşık 213 miligram). Yumurta kabuğu ince ve gözenekli, yumurta çiftlikleri kalabalık olduğundan, yumurta gıda zehirlenmesine sebep olan salmonella bakterisi için en uygun ortamdır. Yumurta, bağlayıcı ve mayalandırıcı özelliği dolayısıyla hamur işi yaparken sık sık kullanılır. Ama akıllı aşçılar yumurtanın yerini tutacak başarılı yöntemler bulmuşlardır. Yumurta gerektiren bir tarifi uygularken gelecek sefere aşağıdaki seçeneklerden birisini deneyebilirsiniz: Bir ya da iki yumurta gerekiyorsa, hiç kullanmayabilirsiniz. Nem seviyesini dengelemek için kullanmadığınız her yumurta için bir kaç yemek kaşığı su ekleyin. Doğal besin ürünleri satan dükkanlarda yumurtanın yerini tutan ve yumurta içermeyen ürünler vardır. bunlar yumurta içeren kolesterolü düşük ürünlerden farklıdır. Yumurta yerini tutan ürünler hiç yumurta içermez ve çoğunlukla toz halindedir. Hazırladığınız hamura yumurtanın yerine toz halindeki malzemeyi dökün ve paketin üzerindeki kullanma talimatına göre su ekleyin. Bir dolu dolu yemek kaşığı soya unu ya da mısır nişastasını iki yemek kaşığı su ile birlikte tarifteki her bir yumurta yerine kullanabilirsiniz. Her bir yumurta için 30 gram püre halinde tofu kullanabilirsiniz. Kurabiye ve çöreklerde, tarifin tadını biraz etkileyecek olsa da, bir yumurta yerine püre halinde yarım muz kullanılabilir. Vejetaryen ekmek, köfte yada burgerlerde, malzemeyi birbirine bağlamak için aşağıdakilerden birisini kullanabilirsiniz: Domates salçası, patates püresi, ıslatılmış ekmek kırıkları, yulaf ezmesi.
BÖLÜM 9 : << başa dön YENİ DÖRT BESİN GRUBU
Sebzeler çok besleyicidir; C vitamini, beta-karoten, riboflavin, demir, kalsiyum, lif, ve diger besin maddelerini içerirler. Brokoli, karalahana, pazi, hardal, salgam bitkisi, hindiba, Çin lahanasi bok-choy gibi koyu yesil genis yaprakli sebzeler özellikle bu vitaminlerin alinabilecegi en önemli kaynaklardir. Havuç, kabak çesitleri, sarmasik patatesi gibi sarı ve portakal rengi sebzeler beta-karoten yönünden zengindir. Besin deger yüksek çesitli sebzelerden bol bol yeyin. Porsiyon ölçüsü: 250 gram çig sebze; 125 gram pismis sebze
Ekmek, pide, pirinç, makarna, sicak ya da soguk çesitli tahillar, misir, dari, arpa, bulgur, karabugday bu gruba girer. Her ögününüzü saglikli bir tahil yemeginin üzerine kurun. Tahillar lif ve kompleks karbonhidratlar yönünden zengin oldugu gibi, protein, B Vitamini ve çinko yönünden de çok zengindir. Porsiyon ölçüsü: 125 gram sicak tahil; 30 gram kuru tahil; 1 dilim ekmek.
Meyveler lif, C Vitamini ve beta-karoten yönünden zengindir. Günlük diyetinize en az bir porsiyon C Vitamini yönünden zengin meyveler eklemeyi ihmal etmeyin. (turunçgiller, kavun, karpuz, çilek ve bögürtlenler gibi). Meyveleri, çok fazla lif içermeyen meyve sularina tercih edin. Porsiyon ölçüsü: 1 tane orta boy meyve; 125 gram pismis meyve; 100 gram meyve suyu.
Baklagillerin hepsi—fasulye, bezelye, nohut ve mercimek- lif, protein, demir, kalsiyum çinko ve B Vitaminleri yönünden çok zengindir. Soya sütü, mayalandirilmis soya fasulyesi (tempe), tekstüre edilmis bitkisel protein de bu gruba girer. Porsiyon ölçüsü: 125gr bir baklagiller türü; 100 gram tofu ya da tempe; 200 gr soya sütü.
Vitamin destekleri ya da güçlendirilmis tahillar araciligiyla ekstra B12 Vitamini almayi ihmal etmeyin. Çogumuz 1956 yilinda Birlesik Devletler Diyet Dernegi (USDA) tarafindan açiklanan bu eski Dört Temel Besin grubu konseptiyle büyümüsüzdür. Geçen zaman içinde günlük diyette lifin önemi, yaglarin ve kolesterolün sagligimiza olumsuz etkileri ve özellikle bitkisel kökenli besinlerin hastaliklari engelleyici yönü gibi yeni bilgiler dagarcigimiza katildi. Ayrica bitkiler aleminin, bir zamanlar et ve süt ürünlerine atfedilen besleyicilik niteliklerinin (protein ve kalsiyum gibi) gerçek sahibi oldugunu da kesfettik. USDA tavsiyelerini gözden geçirerek hayvansal ürünleri ve bitkisel yag oranlarini düsürdügü yeni bir besin siniflandirmasi olan Besin Rehberi Piramidini olusturdu. PCRM, bu tür besinlerin düsük miktarlarda olsa bile düzenli tüketiminin, insan sagligini gereksiz yere tehlikeye soktuguna karar vererek, 1991`de Yeni Dört Besin Grubunu gelistirdi. Bu kolesterolsüz, düsük yagli beslenme plani, yeterli oranda lif tüketimi de dahil olmak üzere, ortalama bir yetiskinin günlük besin ihtiyacinin hepsini karsilamaktadir.
Birlesik Devletlerde en sık rastlanan ölüm sebepleri, kalp krizi, kanser ve felç, daha çok bitkisel kökenli diyetleri tercih edenler arasinda gözle görülür oranda düsmüstür. Tüm saglik sorunlarinin neredeyse ana kaynagi kilo problemleri, Yeni Dört Besin Grubunun tavsiyelerine uyarak kontrol altina alinabilir. Yeni Dört Besin Grubunu deneyin ve saglikli bir yasam tarzina geçin!
BÖLÜM 10 : << başa dön HAMİLELİK DÖNEMİNDE DİYET Hamilelik döneminde tüm besin maddelerine duyulan ihtiyaç artar. Örneğin, hamile kadın daha fazla kalsiyum, protein ve folikasite ihtiyaç duyar. Ama hamilelik sırasında kalori ihtiyacı çok az artar. Yani, hamile kadın, her türlü besine bol bol ihtiyaç duyarken, günde fazladan sadece 300 kalori yeterlidir. Bu yüzden bütün hamile kadınların besinlerini dikkatle ve akıllıca seçmesi gerekir. Besleyici yönden zengin, ama yağ, şeker ve kalori yönünden düşük besin maddelerini seçmeliler. Vejetaryen diyet, yüksek besleyici özellikleriyle hamile kadınlara uygun sağlıklı bir tercih olacaktır. Öğünlerinizi hazırlarken aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz.
HAMİLE VEGAN BİR KADININ GÜNLÜK MİNİMUM PORSİYONLARI
6 porsiyon Porsiyon = 1 dilim ekmek; 1/2 çörek yada pişi; 125 gr pişmiş tahıl, pilav, makarna; 25 gr hazır ürün tahıl
4 porsiyon Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ
4 Porsiyon Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ 1 dilim meyve; 200 gr meyve suyu; 50 gr kuru meyve
4 Porsiyon Porsiyon = 200 gr soya sütü Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar 3 porsiyon Porsiyon = 125 gr pişmiş baklagiller; 2 yemek kaşığı kuruyemiş, tohum ya da kuruyemiş ya da tohum ezmesi; 100 gr tofu ya da tempe
Adaptasyon: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.
Hamilelik Dönemi Sağlık Rehberi
Besin Maddeleri Dengeli beslenmeye ve aşağıdaki besin maddelerini almaya özen gösterin.
Menü önerileri
Hamile Kadınlar İçin Örnek Menüler
Üzerine kuruyemiş serpilmiş soya sütüne hazır kahvaltılık tahıl Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek-Meyve suyu
Kepekli ekmek üzerinde tofu ezmesi ve mercimek Limonlu sebze salatası-Meyve suyu
Besin destek mayası eklenmiş domatesli mercimek güveci Brokoli-Ispanak salatası-Soya sütü
Badem, fındık yada kuru üzümlü bisküvi Meyve-Tofulu meyve suyu
Emziren annelerin öneriler, hamilelik dönemindeki kadınlarla aynıdır. Süt üretiyor olmak daha fazla kalori ihtiyacı doğurur bu yüzden biraz daha fazla kalori almanız gerekecek.
*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.
BÖLÜM 11 : << başa dön EN BAŞINDAN İTİBAREN
Çocuklar için Vejetaryen Diyet
Beslenme alışkanlıkları çok küçük yaşlarda çocukken şekillenir. Vejetaryen beslenme lezzetli ve besleyici bir çok besinle tanışma imkanı sunacaktır. Doğumdan ergenliğe tüm çocukluk dönemi boyunca mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.
Bebekler Yeni doğmuş bebekler için en ideal besin anne sütüdür. Ne kadar uzun süre anne sütüyle beslenirse, o kadar iyidir. Eğer bebeğiniz anne sütüyle beslenmiyorsa, soya formülleri, çok geniş çeşitlilik sunan iyi bir alternatiftir. Yetişkinler için hazırlanmış soya sütü kullanmayın. Bebeklerin kendi ihtiyacına göre özel olarak geliştirilmiş soya formülleri vardır. Bebekler, ilk birkaç anne sütü ya da yerini tutan soya formülleri dışında ekstra bir besine ihtiyaç duymazlar. Anne sütüyle beslenen bebekler D vitamini üretmek için haftada iki saat güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. Özelikle bulutlu ya da az güneşli iklimlerde yaşayan bebekler yeteri miktarda D vitamini üretemeyebilir. Bu durumda D Vitamini desteği gerekebilir. Bebek emziren vejetaryen kadınlar, sütlerindeki vitamin seviyesini etkileyeceğinden diyetlerine bol miktarda B12 Vitamini alacakları besinleri eklemeyi ihmal etmemelidir. B12 Vitamininin aktif kaynağı siyanokobalaminle desteklenmiş besinler, yeterli miktarda B12 vitamini sağlayacaktır. Ve doktor tavsiyesine göre bir multivitamin kompleksi de alınabilir. Emzirmeye ya da soya formülü vermeye, en azından bir yaşına kadar devam etmek gerekir. Dört, beş aylık olup kilosunun iki katına ulaşınca, diyetine diğer besinlerde eklenebilir. Bir iki hafta arayla menüsüne her seferinde yeni bir besin ekleyebilirsiniz. Aşağıda bebeğinizin diyetine nasıl yeni besinler ekleyeceğiniz anlatılmaktadır.
Alerji riski en düşük besin, bebekler için özel hazırlanan demirle güçlendirilmiş tahıllarla tanışma. Bir miktar anne sütü ya da soya formülüyle karıştırın. Bebeğiniz bir süre sonra yulaf ya da buğdayla tanışabilir.
Sebzelerle tanışma. İyice pişirilmeli ve ezilmelidir. Patates, taze fasulye, havuç ve bezelye en başta akla gelen mükemmel alternatifler. Bir sonraki aşamada meyvelerle tanıştırın. Muz, şeftali ya da avokado ezmesi ve elma püresi. Sekiz aylık olunca çoğu bebek, kraker, bisküvi ve ekmek yiyebilir.
Çocuklar Çocukların bol kaloriye ve besine ihtiyacı vardır, ama mideleri küçüktür. Çocuğunuzun öğün sayısını artırıp daha küçük porsiyonlar halinde rafine edilmiş tahıllar ve meyve suyu gibi daha az “yer tutan” besin maddeleri veriniz. Meyve suyunu sınırlandırın, tatlı olduğundan, çocuk daha çok içmek isteyecek ve karnı dolacağından diğer besinlere yer kalmayacaktır. Fındık, fıstık, üzüm, havuç dilimleri ve vejetaryen sosis gibi bazı besinlerin boğazına kaçma riski vardır. Besinleri küçük parçalara bölmeye özem gösterin ve yutmadan önce iyice çiğnemeye alıştırın. Kalori ihtiyacı çocuktan çocuğa farklılık gösterir. Aşağıda verilen değerler genellemedir.
——————————————————————————–
Çocuklar İçin Beş Besin Grubu
Ekmek, pide, lavaş, makarna, bisküvi ve krakerler, sıcak ve soğuk tahıllar, pirinç ve buğday bu gruba girer.
her türlü pişmiş bakla, bezelye, nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, tofu, tepme, teksüre edilmiş bitkisel proteinler (TVP), tüm kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, ve tahin (susam ezmesi).
Bebekler için üretilmiş tüm soya sütlerini, bebek formüllerini ve daha küçük bebekler için ana sütü.
Tüm çiğ ya da pişmiş taze, konserve ya da donmuş sebzeler ve sebze suları.
Tüm meyveler ve saf meyve suları Meyveler, taze, konserve, nektar ya da meyve şurubu biçiminde olabilir.
——————————————————————————–
Tavsiye Edilen Porsiyonlar
1 ila 3 Yaş (Okul öncesi)
4 ila 6 Yaş
7 ila 12 yaş
Not: Porsiyon büyüklüğü çocuğun yaşına göre değişebilir.
Çocuğun diyetine daha fazla kalori eklemek için, kuruyemiş ezmesi, kurutulmuş meyve, soya ürünleri ve diğer yüksek kalorili besinlerin porsiyonlarını artırabilirsiniz. Düzenli olarak çocuğun menüsüne güvenilir bir B12 Vitamini kaynağı eklemeye özen gösterin. En iyi B12 kaynakları Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayası, soya sütü, kahvaltılık hazır tahıllar ve vitamin kompleksleridir. Çocuğunuz düzenli olarak, D vitamini üretimine olanak sağlayan güneş ışığı alamıyorsa (Haftada iki ya da üç kez 30 dakika yaz güneşine elleri ve yüzü maruz bırakmak) güçlendirilmiş besinler ya da multivitaminler kullanılabilir.
Adaptasyon: Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.
——————————————————————————–
ÖRNEK MENÜLER 1 ile 4 yaş arası
Soya sütüne kahvaltılık hazır tahıllar Portakal suyu
Bisküvilerin üzerine Humus (nohutlu susam ezmesi ) Muz Soya sütü Kabak
Mercimek-domates köftesi Patates püresi Kremalı lahana Soya sütü
Kuru erik Soya sütü 4 ile 6 yaş arası
Elmalı-tarçınlı yulaf ezmesi Soya sütü Dilimlenmiş portakal
Ekmek üzerine tofu salatası Elma suyu Dilimlenmiş havuç Yulaflı kurabiye
Pekmez şuruplu kuru fasulye Fırınlanmış patates Ispanak Ananas dilimleri Soya sütü
Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi Kepekli bisküvi Soya sütü 7 ile 12 yaş arası
Soya sütüne kepek, kuru üzüm ve dilimlenmiş muz Badem ezmesi sürülmüş ekmek Portakal suyu
Besleyici maya ve tofulu makarna Meyve salatası Ekmek Bademli taze fasulye
Mercimek çorbası Brokolili yeşil salata Rulo pasta Haşlanmış havuç
Mısır patlağı Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi Kuru incir
BÖLÜM 12 : << başa dön
SAĞLIKLI TARİFLER Mısır Unlu Lokma (20 kadar 7 cm`lik lokma çikar) Bu lezzetli lokmalari elma sosu, akça agaç surubu ya da meyve reçeli ile servis yapabilirsiniz.
Yapılışı: Soya ya da pirinç sütünü, sirkeyi ve akça agaç surubunu karistirin. Bir köseye koyun. Geri kalan malzemeyi genis bir kabin içinde karistirin ve ardindan süt karisiminin içine dökün. Topaklar çözülene kadar karistirin. Küçük hamur parçalarini önceden kizdirilmis, yapismaz, hafifçe yaglanmis tavaya dökün ve ortasi kabarana kadar pisirin. Bir spatüla ile çevirin ve ikinci yüz sarı-kahverengi oluncaya kadar pisirin. Dökmeden önce her seferinde hamur karisimini iyice karistirin. Ve sogumadan servis yapin. Lokma basina besin degeri: 62 kalori, 1,5 gr protein, 12 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 44 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Tarçınlı Patatesli Çörek (10-12 çörek) Malzemeler:
Yapılışı: Firini 200°C`ye kadar isitin. Genis bir kapta unu, sekeri, kabartma tozunu, sodayi, tuzu, tarçini ve hindistan cevizini karistirin. Patates püresini, suyu ve kuru üzümü ekleyin. Iyice karisincaya karistirmaya devam edin. Çörek tepsisini çok az yagla sivayin. Çörekleri üstüne yerlestin. 25-30 dakika pisirin, üzerine hafifçe bastirildiginda çöregin kendini toplamasi gerekir. Kontrol edin. Tepsiden çikarmadan birkaç dakika bekletin. Sogudugunda, hava almayan bir kaba yerlestirin. Çörek basina besin degeri: 137 kalori, 3 gr protein, 31 gr karbonhidrat, 0 gr yag, 128 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Humus (500 gr kadar / 8 adet 75 gr porsiyon) Humusu kraker, bisküvi, pide parçalariyla ya da lavas arasinda dürüm olarak servis yapabilirsiniz. Malzemeler:
Yapılışı: Nohutlari süzün ve suyunu saklayin. Mikserde ya da çelik bir çatalla iyice ezerek püre haline getirin. Diger malzemeyi ekleyip iyice karistirin. Karisim ekmek üzerine sürülebilir kiyamda hafif nemli olmali. Çok kuruysa, kenara ayirdiginiz kaynatma suyundan ekleyerek istenen kivama getirin. Her 75 gramdaki besin degeri: 101 kalori, 4 gr protein, 13,5 gr karbonhidrat; 3 gr yag, 74 mg sodyum; 0 mg kolesterol
Mercimek-Bugday Çorbası (8 Kisilik) Malzemeler:
Yapılışı: Tuz hariç tüm malzemeyi genis bir tencereye yerlestirin ve kaynayincaya kadar isitin. Tencerenin kapagini kapatin ve mercimek pisip yumusayincaya kadar ara sira karistirarak 1 saat süreyle pisirmeye devam edin. Ve tadina bakarak tuz ekleyin. Porsiyon basina besin degeri: 78 kalori, 4 gr protein, 16 gr karbonhidrat, 0 g yag, 150 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Portakallı Susamlı Ispanak Salatası (4-6 Kisilik) Kavrulmus susam bu salataya muhtesem bir lezzet ekler. Malzemeler:
Yapılışı: Ispanagi ayiklayip yapraklarini dikkatle yikayin, kurutun ve daha sonra iri yapraklari parçalayin. Biber, sogan ve portakal dilimleriyle birlikte bir salata kasesine yerlestirin. ,Susamlari firinda 10 dakika 200°C de kavurun. Blender`e atin ve toz haline getirin. Sirkeyi, portakal konsantresini ve suyu ekleyin blender`de iyice karistirin. Servis yaparken salataya ekleyin ve karistirin. Porsiyon basinabesin değeri: 45 kalori, 2 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 0,7 gr yag, 144 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Acili Kuru (8 kisilik) Tekstüre bitkisel protein yemege lezzet katacaktir. Dogal ürün satan dükkanlarda bulabilirsiniz. Malzemeler:
Yapılışı: Kaynamis suyu tekstüre bitkisel proteinin üzerine dökün ve yumusayincaya kadar beleyin. Sogan, yesil biber ve sarimsagi, soganlar yumusayincaya kadar kisik ateste pisirin. Sonra tekstüre protein dahil olmak üzere geri kalan tüm malzemeyi ekleyin. 30 dakika kadar kisik ateste pisirin. Porsiyon basina besin degeri: 164 kalori, 10 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 0,4 g yag, 158 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Firinda Tofulu Yaz Türlüsü (8 kisilik) Firinda ya da izgarada sebze pisirmek çok kolaydir ve çok lezzetlidir. Bu tarif için yaklasik 1,5 kg dogranmis sebze gerekiyor. Malzemeler:
Yapılışı: Firini önceden 250° C ye kadar isitin. Yukarida açiklandigi gibi sebzeleri hazirlayin ve tofuyla karistirin. Iki tane 20 x 35 cm`lik firin tavasina bölün ve sosu ekleyin. Iyice karistirin ve sonra esit olarak tavalara bölün. Sebzeler yumusayincaya ve kenarlari hafifçe kizarincaya kadar 15-20 dakika pisirin. Taze domates dilimleriyle birlikte pilav ya da makarna üzerinde servis yapin. Porsiyon basina besin degeri: 55 kalori, 4 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 7 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Muzlu Kek (9 porsiyon) Malzemeler:
Yapılışı: Firini önceden 180° C ye kadar isitin. Orta büyüklükte bir kabin içinde pasta ununu, kabartma tozunu, tuzu ve bugday tohumunu karistirin. Genis bir kapta muz püresini, ve sekeri karistirin, sonra soya sütünü ve vanilyayi ekleyin. karisima unu ve kuru üzümü ekleyin ve iyice karistirin. 20 x 20 cm.lik kek tavasini çok az bitkisel yagla sivayin. Hamuru tavaya yerlestirin. 55 dakika kadar pisirin. Pisip pismedigini ortasina bir kürdan saplayarak anlayabilirsiniz. Kürdan temiz çikiyorsa pismis demektir. Porsiyon basina besin degeri: 220 kalori, 5 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 301 mg sodyum, 0 mg kolesterol
BÖLÜM 13 : << başa dön
YENİ BESİN KAYNAKLARI
Hamur işlerinde tatlandırıcı olarak ya da ekmek üzerine sürerek kullanabileceğiniz koyu kıvamlı bir gıdadır. Zengin kalsiyum ve demir deposudur.
Vitamin ve mineral yönünden çok zengin inaktif bir mayadır.B12 vitamini yönünden zengin olduğundan vegan diyetinin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Besin Destek Mayası çorbalarda, yemeklerde, güveçlerde ve buğulamalarda ya da çeşitli tariflerde peynir yerine kullanabilirsiniz.
Hayvan sütüne alternatif olarak kahvaltılık hazır tahıllarla ya da süt gerektiren tariflerde kullanılabilir pirinç kökenli bir içecek. Sade, vanilyalı ya da keçiboynuzu aromalı ticari sunumları vardır. Pirinç sütü her zaman besin maddeleriyle güçlendirilmiş olmayabilir paketin üzerini kontrol ediniz.
Buğday proteini glütenden yapılan ve et yerine tariflerde kullanabileceğiniz bir besin. Kuru ya da hazır biçimlerde satılır. Tavada ya da fırında kızartılabilir.
Soya fasulyesinden yapılma imitasyon bir peynirdir. Peynir gerektiren tariflerde kullanılabilir. Ambalajından, “Kasein” (sütten elde edilen bir protein) içerip içermediğini kontrol edin.
Hayvan sütünün alternatifi olan soya sütü, suda bekletilmiş soya fasulyesinden elde edilir. Çoğunlukla sade, vanilyalı ve keçiboynuzlu olarak satılır. Vitamin ve minarelerle güçlendirilmiş olabilir, her markaya göre değişiklik gösterdiğinden etiketini okuyun. Soya sütü kahvaltılık hazır tahıllarla kullanıldığı gibi, süt gerektiren tariflerde süt yerine kullanılabilir.
Süt kökenli olmayıp soya fasulyesinden elde edilmiştir ve yoğurdun yerini tutar. Çoğunlukla sade satılır ve mükemmel bir kalsiyum, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Tempe, mayalanmış bir soya ürünüdür. Salamura ya da salata yapılabilir ızgarada ve fırında pişirilebilir ya da tavada kızartılabilir. Mükemmel bir protein deposudur.
TVP, kıyma ve parça et dokusunda kuru olarak satılır. Güveçlerde, dolmalarda, etsiz makarna soslarında kullanılabilir. Mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, çinko ve lif deposudur.
Tofu, kesilmiş soya sütüdür ve mayi, yumuşak, sert ve çok sert biçimleri vardır. Tavada yumurta yerine çeşitli sebze ve baharatlarla menemen yapılabilir, fırında pişirilebilir ya da salamura yapılabilir. Daha yumuşak olan biçimleri soslarda, tatlılarda kullanılabildiği gibi keklerde dolgu ya da süs malzemesi olarak da kullanılabilir. Tofu mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Vejetaryen burgerler soya proteini, pirinç, çeşitli sebzeler ve lif gibi birçok bileşenden oluşur. Vegan biçimleri de vardır ama bazı markalar peynir ya da yumurta içerebileceğinden etiketinden kontrol ediniz. Klasik biçimde, mikro dalgada ya da ızgarada pişirilebilir çiğ ya da pişirilmiş sebzelerle süslenebilir ve buyday unundan hamburger ekmeleriyle servis yapılır. ——————————————————————————————————————– **Burada yayınlan bilgiler önceden izin alınmaksızın ticari amaçlı kopyalanamaz, kullanılamaz. Kaynak göstermek suretiyle bu yayın profesyonel ya da eğitsel amaçlı makalelerde kullanılabilir. ** KAYNAKLAR: Turkiye Vejetaryen Kulübü – TVK – www.vejetaryenkulubu.org Europan Vegetarian Union – EVU Physicians Committee for Responsible Medicine – PCRM Translated by: Christian WEHRLI – Ebru ARIMAN http://www.vejetaryenkulubu.org/ http://www.vejetaryenkulubu.org/hizmetdetay.asp?ustmg=279&ustsubg=889&varLang=T#1 |
|
Hayvan Özgürlüğü Kütüphanesi 
Amerikan Beslenme Derneği’nin vegan ve vejetaryen beslenme ile ilgili kapsamlı raporu bu yıl Türkçe’ye çevrildi:
http://www.vegankolektif.org/veganlikuzerine/makaleler/
BeğenBeğen